Le yoga Asthanga est une pratique traditionnelle dynamique. Ce qui caractérise le plus cette pratique est le fait que ce soit un système, elle est codifiée et fonctionne par séries. Il y a six séries en tout, mais la plus enseignée est la première. Elle commence systématiquement par cinq répétitions de deux salutations au soleil, et se termine systématiquement par la même séquence finale. Entre les deux se déroule la première série à proprement parlé, postures debout puis assises. L’Ashtanga est enseigné par la répétition. A chaque cours, l’élève répète les mêmes postures, dans le même ordre, car chaque posture prépare à la suivante. L’élève s’arrête à la posture qu’il n’arrive pas à faire ou qui n’est pas assez bien maîtrisée. Cette répétition permet à la fois de se voir progresser de façon effective et de gagner en autonomie, car à force l’élève mémorise la série et peut ainsi la pratiquer quand il le souhaite. L’Ashtanga est un yoga rigoureux où une attention particulière est portée à l’alignement du corps dans l’espace.
La pratique de l’Ashtanga repose sur trois piliers. Le premier est la respiration « Ujjayi » (victorieuse). Il s’agit d’une respiration nasale qui par la contraction de la gorge et le rétrécissement du passage de l’air occasionne le réchauffement de la température interne du corps. Elle dynamise, fait transpirer et participe à l’évacuation des toxines, dans un but de purification du corps. Cette respiration permet en outre de focaliser son attention sur le souffle et d’intérioriser les postures pratiquées. Coordonnée avec les mouvements du corps elle vise l’entrée dans un état méditatif. Similaire au son du ressac de la mer, stable et immuable, elle donne du courage dans les postures difficiles.
Le deuxième pilier est l’activation de verrous énergétiques internes appelés « bandhas ». Il y en a trois. Le premier, Mulha bandha, correspond à l’engagement du plancher pelvien. Le deuxième, Uddiyana bandha , correspond à l’engagement du muscle transverse. Le troisième, Jalandhara bandha, est l’action de verrouiller la gorge en ramenant le menton vers le sternum. Principalement utilisé dans les exercices de pranayama, pour exercer une rétention du souffle, ici dans la pratique des asanas, il s’agit surtout de garder la nuque longue en rappelant l’intention du bandha.
Le troisième pilier est la focalisation du regard, les « drishtis ». Pour chaque posture, il y a une direction à donner au regard (la main, le pied…). En réalité, peu importe où se pose le regard pourvu qu’il regarde à l’intérieur de soi. C’est le but premier du principe de focalisation. Permettre d’intérioriser la posture, pour parvenir à un état méditatif. On évite donc de regarder ce que fait le voisin ou de laisser le regard se balader en faisant sa liste de courses !